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筋トレ

2019/04/09 健康

筋トレをここ何年か続けて明らかに体調が良くなった。

変な話、30-40代の時よりも体調が良いと感じる。体力が付いた実感もあって、夕方以降の息切れが無い。 お手本は十数年前に買った「体脂肪が落ちるトレーニング」という本。

副題にある「1日10分クイック・スローで自在に肉体改造」というのに惹かれて買った覚えがある。当時は30半ばで独身。仕事で徹夜もあったりして不健康な状態が続いていた。ちょうどこの頃は大型の仕事が終わり、その後に体調をひどく崩してしまったことがあった。入院までは行かなかったものの、このまま不摂生を続けたら先は長くないと真剣に考えるようになった。そこでランニングと共にこの本を見て筋トレを始めた。その後休んだり再開したりと繰り返してきたが、数年前から毎日やるのがようやく定着してきた。その効果もここ一年で顕著に出てきた。波はまだあるけれど体調が悪くなることが少なくなった。それに夕方以降も疲れを感じづらくなった。明らかに持久力がついた。 この本の説明によれば、筋肉には瞬発力に優れる「速筋」と、持久力に優れる「遅筋」に大別されるとのこと。体脂肪を蓄えにくくするには速筋を鍛えて筋肉を大きくするのがベストらしい。この速筋を鍛える方法として「スロー」と「クイック」二つのトレーニングが本では紹介されている。スロートレーニングはゆっくりした動作で筋肉を緊張させ続けるのがポイント。実際、本のトレーニングメニューでは腕立て伏せやスクワットの一回を通常の3〜4倍の時間をかけてゆっくり行わせる。こうすると血流が制限されて、筋肉に供給される酸素が不足する状態が作り出される。この時に使われるのが速筋で代謝物である乳酸が溜まってくる。そしてその濃度を下げるために筋肉は周囲の水分を吸収して「バンプアップ」(パンパンに張る状態)という状態になる。これが化学的ストレスとなって筋肉を刺激して、その結果肥大化につながる(らしい)。この現象は通常だと激しいトレーニングで起こるものだが、本書で紹介される「スロートレーニング」によって比較的軽い負荷で同等の効果をもたらすことができるとのこと。 スロートレーニングのベーシックなメニューはこんな感じ。

回数はそれぞれで5-10回と少なめだが、実際にゆっくりとした動作でやっていくと、これが結構きつい。そもそも運動習慣のない体では、スロー以前にナロープッシュ(手の幅を狭めた腕立て伏せ)がキツくてほとんど出来なかった。それでも、きついながら少しづつ回数を重ねてなんとか出来るようになって来た。本によれば筋トレは毎日やるよりも休みを適度に入れた方が良いとのこと。ダメージを受けた筋肉が回復する過程で強くなるらしい(「超回復」と呼んでた)。週3-4回くらいのペース。ただ、後から振り返ると習慣化する上ではこれが良くなかった。 その後しばらく続けていたが、調子が悪い日があると出来なかったりして、徐々にやらない日が増えてきた。当時は体調がよくない日も多かったから、やらない期間が長くなり、結局辞めてしまった。その後、何ヶ月後かにまたやる気が起きて始めた。そしてまた調子が悪くて続かなくて辞める。そしてまた始める。。こんないい加減なサイクルをこの10年くらい続けてた。その間、体力は付いてきたものの疲れやすさは相変わらずあったし、体調も悪い方が多かった。 それが改善してきたのは1-2年前の何回目かの再始動。これまでと違っていたのは筋肉の休みは設けずに筋トレは毎日やると決めた事。習慣化する上ではこれが一番効果的だった。以前の週3-4日のペースだと、筋トレをする曜日が一定せずリズムが狂いやすかった。サボる口実にもなりやすかった。例えば金曜日だと、疲れているから土日でやるみたいな(でも結局土日も疲れていてやらない)。これが毎日と決めると、昨日やったかどうかは関係なくとにかくやるしかなくなる。ルールがシンプルになって考える必要がなくなった。これだと言い訳もしにくい。習慣化するには、どんなに小さくても面倒なことや頭を使うことを極限まで排除するのが良い、という単純なことに今更ながら気がついた。こうして新しいルールで再始動した。筋トレが毎日続くようになると体調が良い日が多くなった。これがまた筋トレを続けるモチベーションとなり、好循環が生まれた。また逆にやらないと体調が悪い日が来ると思うと、疲れている日でも積極的に筋トレに取り組むようになった。 そんなこんなでここのところ良い状況が継続できている。今でもサボる日はあるが、数日以内に復帰できる復元性?みたいなのも獲得できた。サボるのも見方を変えれば、適度に休みを取ってるとも言えるので、自分にとってはこのくらいのややルーズなペースがちょうど良いのかも。昨年のラジオ体操開始と合わせて、体の状態はここ数年で一番良くなっている。50代を走り抜ける自信が得られた感じだ。 この先もラジオ体操共々筋トレを続けて行きたい。